Drei einfache Alternativen zum deftigen Alltagsessen

Kalte Küche statt ständig Fleisch

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In vielen Haushalten sind deftige Mahlzeiten mit viel Fleisch üblich. Dabei muss ein Gericht meistens mit Kartoffeln abgerundet und mit einer dicken Soße übergossen sein, damit es erst richtig schmeckt. Solche Gerichte sind aber in hohem Masse alles andere als gesund, da sie buchstäbliche Kalorienbomben sind. Kalte Küche statt ständig Fleisch ist da schon wesentlich gesünder.

Gesundes Kochen

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Vom übermäßigen Fleischgenuss gehen noch andere gesundheitliche Gefahren aus. So kann durch zu viel rotes Fleisch beispielsweise eine Entzündung der Gelenke begünstigt werden, was im schlimmsten Fall zu chronischem Rheuma oder einer Arthrose führt. Darüber hinaus beansprucht das tierische Fett den menschlichen Stoffwechsel stark und kann zu Verstopfungen der Arterien führen, wodurch ein erhöhtes Risiko eines Herzinfarktes oder Schlaganfalls droht.

Um solche Probleme zu minimieren, braucht man aber keine große Umstellung. Schon zwei Tage in der Woche ohne Fleisch und ausschließlich mit kalter Küche können der Gesundheit helfen. Denn viele dieser Gerichte enthalten Öle und ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper wichtig sind. Im folgenden werden drei einfache und gesunde Gerichte der kalten Küche darum vorgestellt.

Der Klassiker

Ein Thunfischsalat ist das klassische Beispiel der gesunden, kalten Küche. Denn der Fisch ist – wenn er frisch ist und nicht aus der Dose kommt – reich an wichtigen Nährstoffen, die der Körper dringend braucht. Unter anderem sind im frischen Thunfisch Vitamin A, Vitamin B, Vitamin C, Vitamin D und Folsäure enthalten – letzteres ist beispielsweise wichtig für glatte und gesunde Haare und Nägel.

Darüber hinaus ist Thunfisch ein bekannter Lieferant an Spurenelementen wie Fluorid, Phosphor, Kalium, Kalzium und Eisen. Als sogenannter Fettfisch ist ein Thunfisch aber auch reich an Jodsalz und Omega-3-Fettsäuren, wodurch der Stoffwechsel angeregt und der Cholesterinspiegel im Körper gesenkt wird.

Für einen einfachen Thunfischsalat braucht es nicht viel. Am besten besorgt man sich ein Filet-Stück direkt von der Fischtheke, wäscht es zuhause kurz ab und zerkleinert es dann. Danach können unter anderem kleine Tomaten, Kapern, Pilze oder auch etwas Fruchtiges wie Mandarinen in den Salat gemischt werden. Für das Dressing braucht man nur ca. ein bis zwei Löffel Öl (hier empfiehlt sich Nuss– oder Kürbiskernöl, da es auch reich an ungesättigten Fettsäuren ist) und einen Löffel Essig. Mit ein wenig Salz und Pfeffer abschmecken, fertig ist der Thunfischsalat.

Spanische Suppe

Spanische Suppe

Spanische Suppe

Bei dem aus Spanien kommenden Gazpachio handelt es sich um eine kalte Gemüse-Suppe, die schnell und einfach zubereitet werden kann. Das klassische Gazpachio besteht aus einem kleinen Strauch Tomaten, ein bis zwei Paprika, ungefähr einer halben Salatgurke und einer Knoblauchzehe.

Die Tomaten müssen zunächst kleingeschnitten und entkernt werden, die Paprika ebenfalls. Bei den Gurken reicht es, wenn man sie in kleine Würfel schneidet. Das kleingeschnittene Gemüse muss anschließend in einer Schüssel oder in einem Topf zusammen püriert werden, bevor man die Knoblauchzehe ausdrückt und beimischt. Wer keine Presse für Knoblauchzehen hat, kann die Zehe auch alternativ kleinschneiden und mitpürieren. Zum Schluss wird das Gazpachio noch mit ein wenig Tomatensaft, Salz und Pfeffer, nach Belieben auch mit Tabasco und einem Teelöffel Öl abgeschmeckt.

Da für das Gazpachio keine Kochprozesse benötigt werden, behält das verwendete Gemüse sein natürliches Aroma und es gehen auch keine Vitamine beim Kochen verloren. Somit ist Gazpachio ein idealer Lieferant für Vitamin A und C, sowie für Magnesium, Kalium und Kalzium. Durch das Salz und den Schuss Öl wird außerdem wieder der Kreislauf angeregt. Aber Gazpachio hat noch einen weiteren gesunden Effekt, der oft unterschätzt wird: denn das aromatische Gericht beruhigt die Nerven und hilft so dabei, sich zu entspannen und Stress abzubauen.

In die Hand

Bruschetta

Bruschetta

Nicht nur schnell, sondern auch gesund und lecker ist das sogenannte Bruschetta aus Italien. Vereinfacht ausgedrückt handelt es sich dabei um kleine Brote, die nach eigenem Belieben garniert werden und sowohl kleine als auch große Hungerattacken beseitigt.

Für das klassische Bruschetta benötigt man ein Baguette oder Meter-Brot, welches man in Scheiben schneidet. Hierbei kann man die Scheiben ruhig etwas dicker machen, da das Brot oft sehr luftig ist und man andernfalls schnell klebrige Hände bekommt.

Die Brote werden einfach mit Butter oder ein bisschen Margarine bestrichen, wobei man schon darauf achten sollte, dass die Margarine ungesättigte Omega-3-Fettsäuren oder Omega-6-Fettsäuren enthält.

Für den Belag des klassischen Bruschetta werden ein paar Tomaten, etwas Basilikum, Knoblauch und Öl benötigt. Die Tomaten schneidet man wieder in kleine Stücke und entkernt sie, anschließend werden die Stückchen mit Knoblauch und Basilikum abgeschmeckt und zum Schluss mit einem Teelöffel Öl abgerundet. Hier empfiehlt sich wieder Öl mit einem niedrigen Siedepunkt wie das Kürbiskernöl, das aromatisch auch gut zu dem Brot passt.

Zum Schluss müssen die Tomatenstückchen nur noch mit einem Löffel auf die Brote aufgetragen werden, um ein Bruschetta zu vervollständigen. Die einfache Zubereitungsart erlaubt es aber natürlich auch, die Belege zu Variieren und beispielsweise Paprikastücke, Fetakäse, Fisch oder Oliven mit zu verwenden. Dadurch erhalten die Brote eine interessante Abwechslung und man versorgt sich zusätzlich mit wichtigen Mineralien und ungesättigten Fettsäuren, um den Cholesterinspiegel zu senken.

Fazit

Das Zubereiten von kalter Küche ist nicht kompliziert und oft sogar schneller als das aufwendige Kochen einer deftigen Mahlzeit. Darüber hinaus bringen die Gerichte einen mediterranen Flair und versorgen den Körper mit Vitaminen, gesunden Fetten und Mineralien, wodurch man sich selbst etwas gutes tut. Darüber hinaus bieten viele Gerichte die Möglichkeit, neue Zutaten auszuprobieren, um auch geschmacklich eine Abwechslung zu bekommen. Es muss also nicht jeden Tag Fleisch, Kartoffeln und Soße sein. Mit ein oder zwei Tagen kalter Küche hilft man dem eigenen Stoffwechsel dabei, sich von dem fettigen Essen wieder zu erholen und bringt dadurch seinen Körper in ein gesundes Gleichgewicht.

Bildquellen
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